Det är många riktlinjer kring vad man som gravid inte ska äta. Men vad är bra mat för en gravid?
En balanserad och hälsosam kost är mycket viktigt för hälsan och det är ännu viktigare om du är en blivande mamma. Även om det viktigaste är att hålla sig till allmänt sunda matvanor, som till exempel att äta fem mål om dagen och att du väljer mer fisk, magert kött, fågel och att du väljer kalciumrika mejeriprodukter med låg fetthalt, så finns det andra viktiga förändringar du kan göra för att din kost ska bli den bästa möjliga under graviditeten.
Föga överraskande har du nu ett behov av ytterligare näringsämnen för att stödja utvecklingen och tillväxten hos ditt barn. Men du kan nå de nivåerna utan att öka ditt matintag. Detta beror på att kroppen blir mer effektiv på att absorbera näringsämnen när du är gravid och bygger upp ett förråd av vitaminer och mineraler. Har du detta i bakhuvudet har du inget behov av att ”äta för två”, utan du kan fokusera på att öka kvalitén på din kost. Läs vår guide för att få en bättre inblick i de näringsrika livsmedel du kan välja i varje steg av din graviditet. Tänk på att tala med din läkare eller barnmorska om du misstänker att du är i riskzonen för näringsbrist.
Första trimestern
Hur man minimerar graviditetsillamående
Att drabbas av illamående under början av graviditeten är mycket vanligt och tyvärr är det ofta så att illamåendet ibland inte begränsas till morgonen. Du kan hjälpa till att minimera illamåendet genom att:
- Äta lite och ofta. Basera dina måltider och snacks på stärkelserika livsmedel som bröd, gröt, kex, knäckebröd, havrekakor, pasta, ris eller potatis.
- Minimera feta livsmedel som är svårare för magen att smälta.
- Välj snabba och enkla recept som kräver lite förberedelse.
- Ha alltid ett par kex bredvid din säng. Om du äter dem innan du stiger upp kan detta bidra till att minska det värsta illamåendet något.
- Har du några bra dagar emellanåt? Passa på att laga mat och frys in till de dagar du mår sämre.
- Ingefära. Använd ingefära både i matlagning och i ditt te för att stilla ditt illamående. Ingefära är nämligen ett naturligt antiemetika. Ett supertips är att du river färsk ingefära och lägger i en istärningslåda, häll på lite vatten och frys in. Nu har du alltid färsk ingefära nära till hands när illamåendet slår till. Lägg en eller två kuber i ditt te eller använd i matlagning. OBS! I våra grannländer avråds man som gravid att äta stora mängder ingefära pga misstanke om förhöjd risk för missfall. Livsmedelsverket i Sverige avråder nu från intag som kosttillskott eller som shot.
- Folsyra. Folsyra är viktigt att få i sig, inte bara om du lider av illamående utan för alla gravida. De allra flesta äter tillskott under hela graviditeten, men glöm inte att du även kan få i dig lite extra genom din kost. Satsa på: gröna bladgrönsaker, kål, broccoli, spenat, brysselkål, färska ärter och grönkål.
Andra trimestern
Många gravida upplever detta som en av de bästa perioderna under graviditeten eftersom det är nu ditt barns sinnen utvecklas och du kan börja märka av bebisen mer. Ditt lukt-och smaksinne kan också förbättras vilket kan leda till sug efter vissa livsmedel och att du plötsligt ogillar saker du annars tycker om. Detta är sannolikt inget negativt, förutsatt att du fortsätter med en varierad kost. Planera veckan och se till att äta minst två portioner fisk i veckan.
Ett annat vanligt problem under graviditeten är förstoppning. För att förebygga detta bör du äta en fullkornsrika livsmedel som fullkornsbröd, fullkornspasta, havre, korn, frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön. Glöm inte att dricka massor med vatten!
Satsa också på en järnrik kost. Under graviditetens gång kan dina järnreserver bli påfrestande så se till att få in så mycket järn som möjligt. Ät magert kött som kyckling, torkade aprikoser, gröna bladgrönsaker, och baljväxter som till exempel linser.
Tredje trimestern
Halsbränna och matsmältningsbesvär kan vara problem som uppstår i den sista delen av graviditeten. För de flesta är detta bara tillfälligt. Men för att undvika besvären kan det hjälpa att äta mindre och tätare måltider. Även att undvika att ligga eller böja sig ner efter att man ätit. Att fylla en diskmaskin är till exempel något som kan utlösa problemen, så be någon annan i familjen att göra det. Undvik fet mat och kryddor.
Ditt energibehov ökar något under den tredje trimestern. Du behöver ungefär 150-200 kalorier extra per dag. Ett annat viktigt näringsämne under den sista delen är kalcium. Detta behövs för att stärka ditt barns skelett. Du behöver dock inte äta mer då din kropp absorberar mer kalcium från maten du äter. Förutom mejeriprodukter är även bladgrönsaker, fiskkonserver, osaltade mandlar, torkade aprikoser, sesamfrön och tofu bra källor till kalcium.
Sist men inte minst: Man kommer mycket långt med sunt förnuft och njut av maten du äter. Att vara gravid ska inte vara förknippad med en massa måsten.
Källa: BBCgoodfood
