Många gravida upplever problem med sömnen, särskilt under den senare delen av graviditeten. Och med en stor mage och en sparkande bebis i magen kan det verkligen vara svårt att sova.
Sömn när du är gravid
Här kommer några tips för att undvika att hamna i en ond spiral av insomnia.
Sov på vänster sida. Under den tredje trimestern bör du sova på vänster sida för bästa blodflödet till fostret, livmodern och njurarna. Undvik att ligga platt på rygg under en längre tid.
Undvik att dricka mycket innan läggdags. Under dagen ska du dricka mycket vätska, men dra ner innan du ska lägga dig.
Ät inte stark mat på kvällen. Om du lider av halsbränna ska du inte äta stora mängder av kryddig, sur, friterad eller stekt mat. Om du ändå har ett stort problem med halsbränna, sov med huvudet högt på kuddar.
Träna regelbundet. Att träna under graviditeten hjälper dig att hålla dig frisk, förbättrar cirkulationen och minskar risken för att du ska få kramp i benen.
Många mellanmål. Försök att äta små mellanmål under dagen. Om du håller magen full undviker du illamående.
Skaffa ”gravidkuddar”. Det finns särskilda ”gravidkuddar” och madrasser som kan hjälpa dig att sova bättre. Eller använd vanliga kuddar för att stödja kroppen. Du kan till exempel lägga en kudde mellan knäna för att undvika att du belastar bäckenet.
Ta en tupplur. En undersökning som National Sleeping Foundation gjort visade att 51 % av gravida tog en tupplur minst en dag i veckan.
Utveckla din andningsteknik. Lär dig att koppla av med avslappningsövningar och andningsteknik. Detta kan även hjälpa dig när värkarna drar igång. För vissa hjälper det även att ta ett varmt bad eller dusch innan läggdags.
Prata med en läkare. Om dina problem skulle kvarstå eller om du skulle utveckla mycket svåra sömnsvårigheter bör du kontakta vården.
Källa: National Sleeping Foundation
Fem bonus-tips för bättre sömn under graviditeten
Som gravid har du ett ökat behov av sömn samtidigt som många gravida upplever att man sover sämre än vanligt. Här ger Hilde Tavares, kiropraktor bbhugme, fem bonustips som är extra viktiga för dig som är gravid för att du ska få en god natts sömn.
- Rensa tankarna innan du går och lägger dig
Vi har alla mycket som pågår i våra liv. Ofta har vi en mängd saker som pockar på vår uppmärksamhet och väntar på att utföras. Vissa neurovetenskapsmän hävdar att en genomsnittlig människa har cirka 50 000 till 70 000 tankar i huvudet per dag, så det är inte så konstigt att det kan kännas lite snurrigt där uppe ibland.
För att förbereda din kropp för god natts sömn måste du låta din hjärna och kropp lugna ner sig efter en hektisk dag. Avstå all typ av skärmtid (telefon, dator och TV) under den sista timmen innan du går och lägger dig. Läs istället en bok eller lyssna på avslappnande musik. Ta fem minuter att skriva ner allt du tänker på och inte vill glömma till nästa dag på ett papper. På det sättet rensar du dina tankar och ger plats för en skön och vilsam sömn.
- Hamna inte i sömnskuld
Du behöver mycket mer sömn än vanligt när du är gravid eftersom du faktiskt växer en liten människa i magen och det tar väldigt mycket energi från din kropp. Därför behöver du räkna med längre nätter som gravid, och försöka att inte hamna efter med sömnen. Om du får en sömnskuld till dig själv, dvs att det blir en stor skillnaden mellan mängden sömn du ska få och den mängd du faktiskt får, blir det svårt att hålla sig pigg.
Att ta en liten tupplur varje dag plus en eller två extra timmars sömn under natten kommer att hjälpa dig till en bra sömnrytm.
- Håll det svalt
När du blir gravid ökar din kroppstemperatur i genomsnitt med nästan en grad, och det märks. Din kropp ökar sin normala aktivitet eftersom den behöver ta hand om två liv och det leder alltså till en ökad kroppstemperatur. Håll ditt sovrum extra svalt och använd sängkläder som möjliggör en viss luftcirkulation.
För att hålla kroppen sval är det också bra att undvika motion, varma bad och duschar samt varm dryck de sista 2-3 timmarna innan du går och lägger dig.
- Ha på dig extra mjuka sovkläder
Som gravid är det lätt att känna sig obekväm och hårda och osköna kläder kan störa mer än vanligt när du ska sova. Att sova helt naken är ett tips men som inte passar alla. Om du inte trivs med att sova naken, se till att du bär något i stretchigt, naturligt och andningsbart material.
- Se till att ha bra stöd
Att sova när du är gravid är annorlunda. Många gravida kan inte sova på rygg utan tvingas att sova sidan, och att sova på mage är ofta ett minne blott. Kroppen förändras ständigt och när din mage växer kommer du också att känna ett ökat behov av stöd för vissa delar under sömnen, till exempel en kudde att lägga ena benet på. Se till att hitta stöd så kan du sova och vila kroppen bättre under natten. Genom att hitta en bra sovposition kan det också hjälpa till att förebygga vanliga rygg- och bäckenvärk (SPD) i samband med graviditet.
Lycka till med sömnen och kom ihåg att du sover för två!
Hilde Tavares, kiropraktor bbhugme
