Konditionsträning under graviditet

249
springa gravid

Konditionsträning under graviditet för vana motionärer har ingen negativ påverkan på varken mamman eller fostret utan det har istället visats ge positiva effekter. Konditionsträning under första halvan av graviditeten ger exempelvis en positiv påverkan på moderkakan. Om den gravida kvinnan konditionstränar under den första halvan av graviditeten växer moderkakan mer, får mer kärl, bättre funktion och ger även mer genomblödning till barnet.

Moderkakan är alltså riklig med kärl hos en motionerande gravid kvinna. Så om du som gravid mår tillräckligt bra under första tiden av graviditeten är det positivt att utföra konditionsträning både för dig och för barnet. Sedan är alla graviditeter olika så lyssna på din kropp och känn efter vad du orkar beroende på din situation och ditt mående.

Om du är en person som utför mycket långdistanspass så säger de generella rekommendationerna kring träning under graviditet att du bör minska de längsta passen och hålla ner på intensiteten under längre pass. Det spelar dock roll vad du har för tidigare träningserfarenhet och vilken typ av belastning du sedan tidigare är van vid. Känn efter i din kropp hur träningen känns men tänk även på att du under graviditeten bör träna för hälsans skull och inte för prestation.

Hur påverkas fostret av konditionsträning 

Barnet i magen påverkas av din träning genom längden på träningspasset och intensiteten under träningspasset. Barnets puls höjs under aktivitet vilket är normalt och ofarligt för barnet. Om du går över 90 % av din syreupptagningsförmåga kan dock den ökade pulsen hos barnet hålla sig kvar efter träningen. För säkerhetskull bör du som gravid därmed inte utföra träning över 90 % av din syreupptagningsförmåga. Att träna över 90 % av syreupptagningsförmågan sker exempelvis vid högintensiva former av intervaller.

Ett sätt att veta att du inte kommer upp i en så hög intensitet är att utföra något som kallas talk-test vilket du gör genom att testa om du kan prata under träningen. När du tränar på över 90 % av din syreupptagningsförmåga är ansträngningen såpass stor så att du inte kommer orka prata, så om du kan prata under hela träningspasset visar detta på att du inte kommer upp i över 90 % av din syreupptagningsförmåga.

Det finns ingen risk för att barnet i magen ska överhettas under träning. Din kropp anpassar sig under graviditeten och gränsen för när du börjar svettas har även sänkts nu när du är gravid, du börjar alltså under graviditeten svettas lättare för att tidigt bli av med överskottsvärme. Du andas även 40-50 % mer frekvent än tidigare vilket gör att mer värme försvinner från din kropp. Du bör dock som gravid avstå från att träna i ovanligt varma miljöer.

Vad gäller då för löpning när man är gravid?

Löpning är en träningsform som ger upphov till stor belastning ner mot bäckenbotten. Du kan dock fortsätta löpträna under hela graviditeten så länge det känns bra och så länge du inte: läcker urin, får en tyngdkänsla i underlivet, upplever smärta eller obehag. Känn därför efter noga under löpningen hur det känns i kroppen.

Du kan alltså fortsätta konditionsträna under hela graviditeten så länge det känns bra för dig och din kropp. Något att tänka på är att minska de längsta passen och träna ej över 90 % av din syreupptagningsförmåga. Du bör även undvika att träna på hög höjd samt i ovanligt varma och fuktiga miljöer då detta är något som inte rekommenderas under graviditet. Om du sedan tidigare inte är van vid konditionsträning, börja på en låg intensitet och känn hela tiden efter hur träningen känns för dig, öka successivt intensitet och längd när du känner dig redo.

Tips från Tilda Rydén

Gång i backe och trappgång blir ofta jobbigare under graviditeten då bäckenets position vid dessa aktiviteter förändras. Du kan då testa att modifiera gången genom att ta mindre steg eller båda fötterna på varje trappsteg. Om du utför motionscykling kan det kännas skönare att sitta ner då bäckenets position förändras vid stående, men detta är individuellt och vissa känner istället obehag vid sittande på motionscykel. Du kan även testa att utföra konditionsträning på crosstrainer som ger lite mindre belastning på bäckenet istället för till exempel löpning.

Denna artikel är skriven av Tilda Rydén från Fysiotilda.