Foglossning – 10 knep som lindrar!

Tips vid foglossning

13745

Till alla er som är gravida och besväras av foglossning! Här är en lista över mina bästa tips för att få livet att bli så drägligt som möjligt. Jag har under alla mina graviditeter haft MYCKET känningar i bäckenlederna. Därför har jag också grävt igenom hela min sjukgymnastiska arsenal och testat metoder för att få smärtan att lätta. För en vecka sedan hävdade jag att “fogarna, de kan jag i alla fall hantera” när någon frågade. Idag skär det framtill över pubisbenet så fort jag ändrar ställning och jag är beredd att ompröva uttalandet… Jag vet i alla fall hur ni har det som också grimaserar varje gång ni behöver byta sida i sängen för att ni vaknat av värk i ena höften. Ingen position är smärtfri när jag stannar i den länge och det är fogsmärtan som får mig att gå upp tidigt varje morgon.

Men först, vad är foglossning? Enkelt uttryckt är det en främst hormonell påverkan som gör bäckenlederna extra rörliga under graviditet. Fiffigt när ungen ska glida ut, mindre praktiskt medan vi blivande mammor i månader ska släpa runt på en växande mage. De här besvären blir ofta mer uttalade för dig som redan innan graviditeten var överrörlig i lederna.

Fogsmärta upplevs ofta i hela sätesregionen, över en eller båda skinkorna och mitt fram över pubisbenet. Framtill kan det stråla och skära till när man till exempel stöter mot handfatet. Bak och kring höfterna kan det både värka molande och skära till eller hugga vid varje steg. Det sista kan bero på att ena bäckenet roterat lite och alltså ligger fel. Det kan av en sjukgymnast krängas tillbaka i läge, men min åsikt är att det sällan är värt besväret eftersom bäckenet har en tendens att rotera igen någon timme eller dag senare. Dessutom finns tecken som tyder på att leder som ruckas med kraft ofta på sikt blir mer rörliga. Onödigt. Bättre är att komma åt det som orsakat rotationen, vilket ofta är stela muskler i sätet.

Tips för att lindra foglossning

  1. Rör dig som om du bär pennkjol. Med knäna ihop. Jämt. In och ut ur bil. I och ur säng. När du går ner på huk. Undvik helt att stå bredbent eller med fötterna utåtvinklade.
  2. Fixa ett bäckenbälte/gravidbälte/SI-leds-bälte. Ju stummare desto bättre. Dra åt det hårt (så hårt att du inte vill sitta med det) och använd det hela tiden när du är upprätt. Det ska sitta åt rakt över leden baktill, mellan knölarna på sidan av höfterna (höftkammen och det översta du känner av lårbenen) och nedanför magen.
  3. Undvik att lyfta och bära tyngre än ett par kilo. Helst helt och hållet. Ställ matkassarna i kundvagnen och sätt dig för att trösta din tvååring. Vänta tills din partner kommer hem och låt honom eller henne lyfta allt.
  4. Undvik att stå framåtlutad eller böja dig ner och plocka saker från golvet. Jättebesvärligt, jag vet. Men det är klart bättre att gå ned på knä för att plocka ur diskmaskinen än att stappla omkring resten av kvällen för att du stått böjd i fem minuter. Skippa dammsugningen också.
  5. Ta kortare promenader. Kanske fungerar din kropp helt ok i 20 min, men höftmusklerna kärvar ihop när du kommer upp i 40. Sätesmusklerna blir strama och ömma och du undrar om du alls ska ta dig hem. Gå hellre ut två gånger om du vill ha luft och lite motion.
  6. Försök inte träna bort besvären. Det här är kontroversiellt, jag vet. Det finns belägg för att starka och stabila bålmuskler kan lindra bäcken-/fogbesvär. Ja, men musklerna måste vara starka innan du blir gravid eller åtminstone före v 20-25. Det du kan göra är att försöka bibehålla styrkan i den djupa bukmuskeln genom att spänna och “hålla upp magen” hela tiden medan du står och går. Men att göra den starkare är enligt min erfarenhet bara smärtsamt eftersom de flesta övningar där du effektivt tränar bålmuskulaturen också belastar bäckenet.
  7. Undvik att bli för tung. Det känns förmätet att skriva det, men mitt yrkesjag måste ta med den här aspekten. Visserligen tror jag att den hormonella påverkan är betydligt viktigare än de faktiska extrakilona. Jag har fått ont i bäckenlederna i v 8 innan jag ens gått upp ett kilo. Men en att bli tung gör knappast saken bättre. Jag vet att det är mycket lättare sagt än gjort för många att påverka sin vikt. Men fem kilo mer än nödvändigt belastar bäckenet som en redig fikaryggsäck. Onödigt om det går att undvika.
  8. Håll sätesmusklerna mjuka. Jag har trist nog varit bäst i lederna när jag inte rört på mig och använt musklerna särskilt mycket alls. Ju mer fysisk aktivitet desto stramare muskler och desto mer ont. Ett försök att mjuka upp dem när de väl blivit strama har varit att stretcha dem – vilket jag är kluven till att rekommendera eftersom risken är stor att du töjer inte bara muskeln utan tar ut rörligheten även i bäckenleden onödigt mycket. Säkrare är att låta din partner massera rumpan. Ett utmärkt tillfälle att träna profylaxandning eftersom det gör förbaskat ont och inte är så romantiskt som det låter!
  9. Sitt inte med benen i kors. Varken som du sitter på en stol eller i skräddarställning i soffan. Peta inte heller in ena foten under andra låret så att knäet blir utåtvinklat. Även om det känns bra för tillfället gör det sällan det efteråt.
  10. Sök upp en sjukgymnast och låt henne eller honom visa praktiskt allt det här. Det är vårt jobb och vi är bra på det. Tveka inte och gå och ha onödigt ont i veckor!

Hoppas de här tipsen är någon till hjälp! Till er som är tidigt i graviditeten vill jag poängtera att det inte nödvändigtvis behöver bli värre ju längre veckorna går. Lär ni er anpassa rörelsemönstret kan ni hålla smärtan i schack i stor utsträckning. Dessutom kan naturen (slumpen? hormonerna?) vara på er sida. När jag väntade min första var jag som bäst i bäckenet under sista månaden! Däremot var jag påverkad länge efteråt (år), något som inte direkt stört mig i vardagen, men som varit plågsamt uppenbart när jag försökt bära barn eller ryggsäck längre sträckor.

Men jag har under graviditeterna genom att ta till de här knepen inte behövt bli sjukskriven på grund av fogsmärtan, trots att jag efter varje “snedtramp” verkligen stapplat fram. Prova själva! För mig har det fungerat så att ju striktare jag följt direktiven, desto mindre smärta. Kanske gör ni som jag ibland avsteg och förlikar er med att ni får betala för det på kvällen. Hellre smärta för att jag knatat upp på hemmaberget med barnen i vackervädret än för att jag dammsugat. Då är det i alla fall ett medvetet val. Lycka till!

Tips: Här hittar du en bra och prisvärd onlinekurs i profylax. Just nu får du 20% rabatt på kurser på Föräldrautbildning.se om du anger koden “gravid19“.profylaxkurs online

DELA

Om bloggen Äventyra mera

Jag heter Moa och är en backpackersjäl som med min livskamrat har rotat mig i min hemstad. Med två barn och ett tredje på väg lockas jag fortfarande ut på äventyr – men inte nödvändigtvis vidlyftiga! Jag skriver om min passion för pudersnö och yllekläder. Om hur jag lapar energi framför brasan, varför jag packar plastpåsar och kladdnötter och om friheten att kunna bära barn i obanad terräng. Både privat och i mitt jobb som sjukgymnast möter jag alltför ofta nerstressade föräldrar. Här vill jag också dela mina bästa tips för att balansera äventyrstörsten, vardagen och behovet av vila. Jag vill inspirera till att släppa prestige och kontroll, sänka ribban och våga kasta sig ut i det okända! Välkommen!
Föregående artikelNorska namn
Nästa artikel7 tecken på att du har ägglossning