Fördelarna med att hålla sig fysiskt aktiv under graviditeten är många. Man kan minimera illamående, ryggbesvär och förstoppning, man blir piggare och får en bättre ämnesomsättning och syreupptagning.
Träning under graviditeten
Blodcirkulationen ökar vilket gör att svullnader minskar, dessutom påverkas sömnen positivt. Att vara i god form under graviditeten ökar förutsättningarna för att komma i form även efteråt. Ett annat plus är att en stark fysisk hälsa underlättar för hur man orkar med graviditeten och senare även förlossningen.
Samtidigt är det viktigt att lyssna på sin kropp när man är gravid. I vilken uträckning, hur och när man kan träna beror helt på just din graviditet och din kropp eftersom varje graviditet är unik.
Träning under första trimestern
Under den här perioden brukar illamående göra att det inte känns särskilt lockande att hålla sig fysiskt aktiv, låt därför dagsstatusen få bestämma vad som ska gälla.
Dagliga promenader i frisk luft är ett enkelt alternativ som passar de flesta och till och är en lättillgänglig träningsform. Det behöver inte vara tal om powerwalk, det räcker med att komma ut och röra på sig.
Det är smart att undvika alla former av hopp, särskilt sådana där man landar på bara en fot. Denna typ av stötar och ojämn belastning kan ställa till problem för bäckenet som börjar luckras upp redan tidigt under graviditeten.
Vad gäller viktlyft är det bäst att träna med lättare vikter och hellre fokusera på ökat antal repetitioner av lyft.
Gravidyoga är en populär träningsform som både är bra för andningen och muskulaturen men även här är det viktigt att lyssna på kroppens signaler och inte överanstränga sig.
Träning under andra trimestern i graviditeten
Nu är det läge att träna rörligheten i ryggraden. Många får ont i ryggen när magen blir större och det då blir svårare att få till bra rörelse i ryggkotorna.
Som vardagsträning kan man t.ex. stå med ryggen mot en vägg och pressa svanken in mot väggen samtidigt som du visualiserar att varje kota ska komma i kontakt med ytan.
Under denna period gäller liksom föregående, att graviditetsanpassa sin träning så att kroppen mår bra.
Träning under tredje trimestern
Dagliga promenader i frisk luft, styrketräning av rygg, axlar och armar, samt rörlighetsträning är en bra kompott av gravidträning i denna period. För att orka med den ökade tyngden din kropp bär på, och även för att vara i form när barnet fötts är det god idé att hålla viktiga muskler i form i den mån det är möjligt.
Du ska dock naturligtvis fokusera mycket på vila och mental träning inför den stundande förlossning och låta din kropp få bestämma vad som är rimligt.
Tips på träning när du är gravid
Tips på träningsformer som passar gravida och kan anpassas individuellt:
- Promenader
- Cykling eller spinning
- Simning
- Vattengymnastik
- Dans
- Styrketräning
- Yoga, meditation, Qi Gong
