Du är gravid och dags att lägga fötterna på bordet, äta choklad och se på TV tills bebisen föds. Eller? Nuförtiden har attityder kring hälsa och graviditet ändrats. Man rekommenderar de flesta gravida att träna under graviditeten. Vi listar de bästa träningsformerna för dig och din bebis.
- Raska promenader
Om du inte tränade innan graviditeten är en snabb promenad runt kvarteret ett bra sätt att starta. Du kommer att få en bra grundträning utan att det skadar dina knän och fotleder. Du kan dessutom göra det nästan var som helst och när som helst under dina nio månader.
Tänk på: När barnet växer kommer din tyngdpunkt att ändras och du kan förlora din balans och koordination. Gå därför på släta ytor, se upp för gropar, stenar och andra hinder. Glöm inte att ha bra skor. Varför inte investera i ett par nya? - Simning
Simning är en bra motionsform under graviditeten eftersom det är en liten risk för skador och ingen risk att du ska råka falla på magen och skada ditt barn. Träning i vattnet ger dig dessutom ett bättre rörelsemönster utan att du belastar dina leder. Även om du skulle vara i nionde månaden kan du bada, göra aerobics eller dansa i vattnet. Vattengymnastik är bra konditionsträning!
Tänk på: När du simmar, välj då en variant som känns bekväm och som inte anstränger eller skadar din nacke, axlar eller ryggmuskler.Bröstsim är ett bra alternativ då det inte innebär att du roterar bålen eller magen. Var försiktig när du kliver i vattnet. Använd räcket för att hålla balansen och för att undvika att halka. Undvik att dyka och hoppa inte i vattnet. Undik dessutom extremt varma pooler, ångbad, badtunnor och bastu för att minimera risken för överhettning. - Spinning och cykling
Att cykla är en skonsam och bra motionsform, särskilt om du har foglossning. Att cykla på en stationär cykel bedöms också som säkert även om du precis börjat träna. Cykling hjälper dig att få upp pulsen utan att belasta lederna för mycket. Under tiden som magen växer kan du höja styret för att underlätta.
Tänk på: Ju mer magen växer, desto mer ändrar du tyngdpunkten. En vanlig cykel kan öka risken för dig att ramla illa. Därför rekommenderas en stationär cykel i slutet av graviditeten då risken för att ramla är mindre. - Yoga
Yoga hjälper dig att hålla lederna smidiga och även att behålla flexibiliteten i kroppen. Yoga stärker dina muskler, stimulerar blodcirkulationen och hjälper dig att slappna av vilken kan vara till god hjälp för ditt blodtryck under graviditeten. Övningarna som du lärt dig under yogan kan även komma till användning under förlossningen. De kan hjälpa dig att hålla dig lugn och ta kontroll.
Tänk på: Under tiden som graviditeten fortskrider så hoppa över positioner som utmanar din balans. I den andra trimestern bör du dessutom sluta att ligga platt på rygg då barnet växer, livmodern blir tyngre kan det sätta för mycket press på artärer som minskar blodflödet till hjärtat. Tänk också på att inte överanstränga dig. Det är viktigt att känna var dina gränser går och hålla tillbaka. - Low-impact aerobics
Skillnaden mellan high-impact och low-impact aerobics är att den senare är en skonsammare variant och utesluter höga sparkar, hoppning och snabb löpning. Du har hela tiden en fot i marken och på så sätt begränsar du att belasta dina leder och kan hålla balansen. Aerobics stärker ditt hjärta, lungor och hjälper dig att behålla dina muskler. Denna skonsammare variant av aerobics kommer också hjälpa dig att stärka ditt bäcken. På många gym finns speciella klasser för gravida som du kan gå på. Då får du ett pass som är helt skräddarsytt för dig och dina behov och du har en instruktör som är utbildad för just detta. Går du redan på aerobics? Berätta i så fall för instruktören att du är gravid så hen vet att du tar det lite lugnare i vissa övningar.
Viktigt: Prata alltid med din barnmorska innan du börjar träna! Det kan finnas medicinska orsaker till varför du ska undvika att motionera under graviditeten. Tänk också på att lyssna på din kropp och att det ska vara roligt och lustfyllt att träna.
Källa: Vårdguiden
