13 tips för säker träning under graviditeten

3837


Vi vet att det är bra att fortsätta med sin träning under graviditeten, men det kan kännas konstigt och obekvämt att fortsätta som vanligt med en bebis i magen. Här kommer några goda råd till dig som undrar hur man ska träna under graviditeten.

Träning under graviditeten har stora fördelar. Det kan hjälpa dig att förbereda dig för förlossningen och göra dig piggare under de tröttare perioderna. Men du måste vara extra försiktig med din träning. Detta gäller oavsett om du är en motionär som vill fortsätta din som vanligt under graviditet eller en tidigare soffpotatis som vill börja röra på sig.

  1. Prata med din barnmorska först 
    Om du tränade regelbundet innan du blev gravid och graviditeten är okomplicerad kan du sannolikt fortsätta som förut, men med vissa ändringar. I några fall är det inte okej att träna under graviditeten. Därför är det mycket viktigt att tala med din läkare eller din barnmorska om dina träningsrutiner för att se om dina aktiviteter inte utsätter dig eller ditt barn för onödiga risker. Om du inte tränade innan du blev gravid bör du ändå prata med din barnmorska för att se om och vad du i så fall kan göra för att aktivera dig. Våra tips kan också hjälpa dig!
  2. Ät lite extra
    Motion bränner kalorier så se till att äta bra för att stärka din kropp och ge den lille extra näring. Eftersom du är gravid, ska du naturligtvis gå upp i vikt eftersom barnet växer. Hur mycket extra du behöver beror på hur du åt innan du blev gravid. Din barnmorska kommer att hålla koll på dig och din vikt och kan hjälpa dig med hur du ska äta och vilken kost som passar dig.
  3. Undvik extremsporter 
    Aktiviteter som kan få dig att tappa balansen som ridning, utförsåkning eller mountainbike kan vara bra att ta en paus ifrån under graviditeten. Om du har cyklat regelbundet innan du blev gravid är det okej att fortsätta i början, men i slutet av graviditeten är det nog säkrast att hålla dig till motionscyklar.
    Även om du i normala fall är smidig och vältränad, kommer du under graviditeten att bli mer benägen att stuka dig eller bli skadad. Detta beror på att hormonet relaxin ökar och det gör dig mjukare i lederna. Här kan du se våra bästa tips på träningsformer.
  4. Använd rätt kläder
    Bär kläder som är löst sittande och material som andas. Klä dig i flera lager så är det lätt att skala bort ett när du värmt upp eller om du känner att det är för varmt. Se till att du har en sportbehå med ordentligt stöd och välj bra skor som passar dina fötter.
  5. Värm upp ordentligt
    Förbered dina muskler och leder för motion genom att bygga upp din puls långsamt. Hoppar du över uppvärmningen och börjar med en ansträngande aktivitet innan kroppen är redo, kan du efter träningen få mycket ont i dina muskler och leder.
  6. Drick massor med vatten
    Drick vatten före, under och efter träning. Du riskerar annars att bli uttorkad vilket kan orsaka sammandragningar och din kroppstemperatur kan höjas, ibland till nivåer som kan vara skadliga både för dig och din bebis.
  7. Ligg inte på rygg
    Undvik att ligga platt på ryggen efter den första trimestern. Denna ställning belastar nämligen den undre hålvenen i hjärtat, vena cava. Detta minskar blodet till hjärtat och kan även minska blodflödet till hjärnan och livmodern, vilket kan orsaka yrsel, andnöd eller illamående. Om du placerar en kudde under din högra höft eller skinkan kan du vara nästan liggande utan belasta hålvenen.
  8. Håll dig i ständig rörelse
    Om du står stilla på samma ställe under längre stunder, till exempel när du tränar styrketräning eller yoga, kan det minska blodflödet till livmordern och täppa till blodflödet till benen, vilket gör dig yr. Håll dig i ständig rörelse genom att byta positioner eller gå på stället.
  9. Överansträng dig inte
    Träna inte tills du är utmattad. En bra tumregel är att ta det lugnare om du inte kan föra ett samtal. Rent allmänt är det viktigt att lyssna på kroppen. Gör något ont innebär det att något är fel. Du ska känna att din kropp arbetar, den ska inte bli straffad.
  10. Bli inte för varm
    Undvik att bli för varm, särskilt under den första trimestern när ditt barns viktigaste organ utvecklas. Det ökade blodflödet och högre ämnesomsättning som sätter igång under graviditeten innebär att du kommer att känna dig varmare än vanligt, i synnerhet när du tränar. Eftersom du kommer känna dig varm under graviditeten kan du bli överhettad snabbare än vanligt, redan innan magen är stor.
    Tecken på överhettning är individuellt, men var uppmärksam på om du svettas mycket eller känner dig obehagligt varm, illamående, yr eller om du får andnöd. Försök att svalna snabbt genom att sluta träna, kl av dig ett lager eller duscha kallt. Det är mycket viktigt att du dricker mycket vatten.
  11. Gå upp från golvet långsamt
    I takt med att din mage växer kommer din tyngdpunkt att skifta. Det är därför viktigt att du är försiktig när du byter positioner. Om du kliver upp från golvet alltför snabbt kan göra dig yr och kan leda till att du tappar balansen och ramlar.
  12. Stretcha ordentligt
    Avsluta träningen med att ta fem till tio minuter att gå på stället och göra graviditetsvänliga stretchingövningar. Det bidrar till att din puls kommer att gå tillbaka till det normala och förhindrar ömma muskler.
  13. Gör det till en vana
    Lägg in regelbunden träning i ditt schema. Att ha en träningsrutin är skonsammare mot din kropp än långa perioder av inaktivitet avbrutna av aktivitetstoppar. Så länge som din barnmorska och läkare tycker att det är okej, kan du träna 30 minuter om dagen, alla dagar i veckan.